Skal du bli sterkere, må du naturlig nok trene for det. Men det finnes mange veier til Rom.
En vanlig måte å legge opp styrketreningen på er å ta utgangspunkt i maksløft. Det vil si det meste du greier å løfte i ulike øvelser.
Si at du har greid et maksløft på 100 kilo i markløft. Da kan styrkeprogrammet ditt for eksempel legge opp til at du skal trene markløft på 75 prosent av maksløftet ditt. Altså skal du løfte 75 kilo, med flere repetisjoner.
Dette er en relativt enkel måte å tilpasse treningen slik at du trener hardt nok, men ikke for hardt.
Men det finnes noen ulemper med denne måten å trene styrke på.
Dagsform avgjør
Det er ikke sikkert du har samme dagsform hver dag som da du løftet 100 kilo. Her er det mye som spiller inn: hvor mye du har spist, om du har fått nok søvn, hvor hardt du har trent og hvor motivert du føler deg.
Hadde du skulle tatt et nytt maksløft på en dårlig dag, er det ikke sikkert du hadde greid 100 kilo. Kanskje hadde du ikke greid mer enn 90 kilo akkurat den dagen.
Da kan det bli for mye for kroppen å skulle kjøre flere repetisjoner på 75 kilo – det er mye tyngre enn 75 prosent av det potensielle maksløftet ditt for akkurat den dagen.
På sikt kan det gi såkalt muscle fatigue – hvor musklene dine ikke greier å utføre en bevegelse med samme styrke som før, noe som gir større fare for skader, og du risikerer å få en dårligere fremgang i treningen.
– Dette trenger ikke nødvendigvis å skje med én gang, heller. Du kan løfte for mye regelmessig, og tre uker senere, viser det seg at musklene dine er for utmattede til å løfte det du mener du burde greie, sier forsker Harry Dorrell i en pressemelding.
Hastighet fremfor prosent
Problemet er at det er vanskelig å vite hvor mye du potensielt kunne løftet akkurat den dagen, uten å måtte gjennomføre et nytt maksløft for hver trening. Her må du kjenne på dagsformen og vurdere selv, noe som kan være vanskelig.
Derfor har Dorrell forsket på en annen, mer objektiv måte å kartlegge dagsformen for å kunne tilpasse hvor tungt du bør trene for hver økt. Denne metoden tar utgangspunkt i hastigheten i løftet ditt.
Har du en dårlig dag, løfter du tregere enn du vanligvis ville ha gjort. Har du en god dag løfter du raskere.
Ved å følge med på hvordan hastigheten varierer fra normalen, kan du tilpasse antall repetisjoner eller vekta etter dette.
Trente etter hastighet på løftene
Dorrell og kollegene ved University of Lincoln har undersøkt hva som ga mest fremgang i styrketreningen: trening med utgangspunkt i maksløft, eller med utgangspunkt i hastigheten i løftet.
16 menn i alderen 18 til 29 år ble delt inn i to grupper. Samtlige av dem hadde trent aktivt de siste to årene. Begge gruppene fikk målt maksløft i ulike styrkeøvelser i starten av undersøkelsen. Deltakerne anslo sånn cirka hvor tungt de trodde at de kunne løfte, og startet med å løfte 30 prosent av dette. Så økte de vekta gradvis helt fram til de ikke greide å gjennomføre mer enn ett løft.
Hos den ene gruppa målte forskerne også hastigheten i hvert av løftene. Dermed kunne forskerne regne seg fram til en slags hastighetsprofil av hver enkelt deltaker.
Så skulle begge gruppene gjennomføre to økter med styrketrening hver uke i seks uker. Mens den første gruppen trente med en viss prosent av hvert maksløft, skulle den andre gruppa trene innen riktig hastighetssone. Det vil si at de skulle ta løftene i den samme hastigheten de gjorde da de jobbet seg opp mot maksløftet sitt.
Dette ga forskerne et tydelig bilde av deltakerens dagsform. Løftet han saktere enn det han hadde gjort med samme vekt tidligere, betød det at han hadde en dårlig dag. Og med utgangspunkt i denne endrede hastigheten, kunne forskerne regne seg fram til hva deltakerens potensielle maksløft ville vært for akkurat den dagen.
Slik kunne de også justere antall repetisjoner og vekta på stangen slik at deltakeren hverken trente for lett eller for tungt.
I snitt trente hastighetsgruppa med mindre repetisjoner eller lavere vekt.
Ble litt sterkere
Etter seks uker med trening fullførte alle deltakerne en ny runde med maksløft, for å se om de hadde blitt sterkere i løpet av treningen.
I snitt var det gruppa som hadde trent med utgangspunkt i hastighet som hadde størst fremgang i alle øvelsene. I knebøy hadde de en gjennomsnittlig økning på 15 kilo.
Dorrell påpeker i pressemeldingen at de som hadde trent med prosent av maksløft også hadde framgang:
– Selv om disse endringene kanskje vil regnes som «små forbedringer» og var ganske likt med resultatene hos gruppa som brukte den tradisjonelle treningsmetoden, løftet hastighetsgruppa betydelig mindre for å oppnå disse resultatene, sier han.
I tillegg er det verdt å merke seg at studien har relativt få deltakere. Altså er det ikke sikkert at de ville oppnådd det samme resultatet med en større gruppe.
Ikke et nytt prinsipp
Thomas Bjørnsen er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder og forsket på det som kalles okklusjonstrening i doktorgraden sin, noe forskning.no har skrevet om tidligere. Dette er en annen treningsmetode for å øke muskelvekst med lavere belastning.
Nå skal han i gang med et forskningsprosjekt hvor utøverne i idrettsklubben Start og Stavanger Oilers skal trene styrke basert på de samme prinsippene som Dorrell har forsket på.
– Det har lenge vært kjent det er effektivt å ha en god del av treningen uten å gå helt til utmattelse for å opprettholde større fart i hver repetisjon, og at dette kan gi god effekt på utviklingen av eksplosive prestasjoner som hopp og sprint eller maksimal styrke, skriver han i en e-post til forskning.no.
– Det som er nytt med dette, er egentlig en mer praktisk anvendbar metode hvor du lett kan følge fartstap i påfølgende repetisjoner på grunn av utmattelse.
Han forteller at det å få tilbakemelding på hastighet for hver repetisjon også kan motivere utøvere til å gi større innsats på trening.
– Så dette kan være en gunstig treningsmetode å ha som et tilskudd til treningsregimet, sier han.
Lager app
Det krever en god del kartlegging og utregning for å trene på denne måten, forklarer Dorrell i en e-post til forskning.no.
Men gitt at du har utstyr, som for eksempel et akselerometer, til å måle hastigheten på løftene dine, er det relativt enkelt å lage din egen hastighetsprofil.
Dorrell forteller at de nå jobber for å lage en egen app som kan regne ut riktig daglig treningsmengde ut ifra hastigheten på løftene dine.
Referanse:
Dorrell, H. m.fl: Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. (2020)
